כאבי שרירים מאוחרים זה חלק מהתהליך?

כמה פעמים שמעתם שאימון כוח הוא קשה, עושה את הרגליים כבדות, מאט אותנו, מכאיב בימים שלאחר מכן וכתוצאה מכך מקשה עלינו באימונים ובמשחקים?

אנחנו נוטים לפחד ממשהו לא מוכר, משהו שונה שלא הכרנו עד היום. זאת עובדה. ‎הפחד שלנו גובר לאחר חוויה שלילית. גם זאת עובדה. ‎מה האופציות שנשארו לנו?

‎להפסיק- זאת הדרך הקלה!

‎להמשיך, להתמיד ולהתמודד - זאת הדרך הארוכה, המייגעת עם הסוף המתוק.

מה זה כאבי שרירים מאוחרים או בשמם המלא DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)?

‎שרירים תפוסים שכיחים בקרב כל ספורטאי בכל רמה ובכל גיל ונגרמים כתוצאה מתהליך האימון. ‎באופן ספציפי יותר, אימון גורם לקרע מיקרוסקופי בשריר, רקמת השריר הפגועה יוצרת נפיחות וגורמת לשרירים להרגיש רגישים וכאובים. הכאבים לרוב יופיעו כ-24 שעות לאחר האימון ויגיעו לשיאם כ-48 שעות לאחר האימון!

* הכאבים עלולים להימשך כ-72 -96 שעות מסיום הפעילות. ‎רמת הכאב שאדם מרגיש תלויה ברמת המתאמן, סוג האימון, משך האימון ותדירות האימון. ‎

זה על קצה המזלג.

מיתוס: כאבי שרירים מאוחרים (DOMS) הם מדד לאימון איכותי הרבה מאמנים ומתאמנים נוטים לחשוב ש-DOMS זאת אינדיקציה לאימון יעיל. אם לא כואב לנו ביום שלמחרת משמע האימון לא היה מספיק טוב. כאבי שרירים יכולים להוות אינדיקציה כללית לנזק מטבולי שנגרם לרקמת השריר, אך אין זה מצביע בהכרח על בנייה של מסת שריר או עלייה בכוח שריר. מעבר לנזק המטבולי לשריר שגורם לכאב, אנחנו צריכים להתייחס גם למנגנון העצבי. אימון כוח יספק לנו הסתגלות עצבית, תיאום בין-שרירי, תיאום תוך-שרירי וגיוס יחידות מוטריות שיעזור בקצב פיתוח הכוח ולא בהכרח יגרום לשרירים כואבים.

חשיבות הנסיון באימוני כוח:

ספורטאי מתחיל אינו רגיל לסוג האימון החדש, הגוף ייכנס לטראומה ולכן יגיב בצורה כזאת שתגרום לכאבי שרירים. ‎בעקבות הכאבים, שלעיתים יכולים להיות בהחלט לא נעימים- ספורטאים רבים חוששים מאימון הכוח וכתוצאה מכך מוותרים עליו ומפסידים את יתרונותיו הרבים!

ספורטאי מנוסה לעומת זאת, כזה שעבר תהליך אימון מסודר ומתוכנן לאורך זמן– יהיה רגיל לעומס ולצורת האימון, גופו יהיה מוכן ועמיד לעומס וכתוצאה מכך כאבי השרירים יהיו משהו מוכר ולעיתים אף יופיעו בצורה מינורית לחלוטין אם בכלל. אז מה עושים? ‎אמנם לא ניתן למנוע לחלוטין כאבי שרירים , אך ניתן לנקוט בצעדים להפחתת הכאב. ‎הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא לבנות לאט ובצורה הדרגתית את תהליך האימון בהתאם לרמת המתאמן והניסיון שלו. גישה זו תעניק לגוף ולשרירים זמן להסתגל לשינויים שהם חווים והטראומה תיהיה מתונה יותר.

המלצות פרקטיות:

לפני כל אימון יש להכין את הגוף בצורה טובה ואיכותית עם חימום מתאים שיכלול: עבודה עם גליל, תרגילי מוביליטי, תרגילי אקטיבציה שרירית ותרגול תבניות תנועתיות. ‎בנוסף, יש להקפיד על התאוששות נכונה אשר כוללת תזונה נכונה, שתייה מרובה ושינה איכותית. אל תפחדו מהכאב, תתמידו באימונים.