במשך שנים התאמנתי כמו מפתח גוף.
זה נתן לי ידע כללי, זה נתן לי את מבנה הגוף שרציתי, אבל זה לא באמת עזר לי לרוץ מהר יותר, לקפוץ גבוה יותר או כל דבר אחר שאימון יכולות גופניות יכול לתרום לספורטאי. המון ספורטאים ומאמנים לצערי מאמינים שכל האימונים הם שווים. אם האימון הוא קשה, זה ישפר אותך.
לצערי אין כך הדבר! מראה טוב יותר אינו בהכרח מייצר ספורטאי טוב יותר.
בחרתי לדבר על המטרות וההבדלים באימון כוח למטרת פיתוח גוף ובין אימון כוח במטרה לשפר יכולות גופניות של ספורטאים.
המטרות של מפתח גוף וספורטאי שונות ביותר, זאת עובדה.
לכן, מעבר להבדל המובן מאליו בין תוכניות האימון, לדעתי הכשרת מאמנים לסוג האימון הספציפי צריכה להיות שונה לחלוטין באותה מידה.
חשוב לי להבהיר שישנם יוצאים מן הכלל, וישנם סוגי ספורט או תפקידים ספציפיים בספורט (כמו בפוטבול לדוגמא) אשר אכן זקוקים למסת שריר גדולה עבור ענף הספורט שלהם, מעבר ליכולות האתלטיות.
ניגש לפרקטיקה ואיך זה בא ליידי ביטוי באימון הכוח:
מאפייני פיתוח גוף:
המטרה של מפתח גוף היא להגדיל את מסת השריר הכללית ללא קשר לעלייה בכוח, בכוח מתפרץ או בתפקוד הכללי.
נפח גבוה – עצימות נמוכה
מרבית האימון יהיה בנוי מטווח חזרות גבוה 8-15 בקצב מבוקר ובעצימות נמוכה יחסית.
הגעה לכשל ועייפות מערכת העצבים ההיקפית (PNF)
מפתח גוף ירצה לעייף ולהתיש קבוצת שרירים ספציפית. אימונים עד כשל או עם תשישות גבוהה מייצרים עייפות רבה יותר במערכת העצבים ההיקפית מאשר במערכת העצבים המרכזית. המשמעות היא שהמוח עדיין מסוגל לשלוח מסרים, אך המסרים אינם יכולים לגרום לשריר להתכווץ בגלל העייפות.
בחירת תרגילים מבודדים ותנועות חד-מפרקיות
מפתחי גוף יבצעו בדרך כלל את התרגילים שלהם בתנועות מבודדות וחד-מפרקיות, הם יעשו שימוש במשקל חופשי או במכונות כדי להשיג זאת. המטרה היא להתיש שריר ספציפי.
הדרך הטובה ביותר לעבוד על שריר באופן מבודד לגמרי היא ללא סיוע של אף מפרק או קבוצת שרירים אחרת. לדוגמא: פרפר במכונה
בידוד קבוצות שרירים
תכנית פיתוח גוף קלאסית תבחר קבוצת שרירים אחת או שתיים בלבד.
לדוגמא, תוכניות AB, ABC (יום שמוקדש לגב ושריר הבייספס ויום אחר המוקדש לחזה ולתלת ראשי)
עבודה חד-צידית למטרות סימטריה
מפתח גוף ירצה לשמור על סימטריה שרירית מהסיבה שהיא קריטריון ניקוד בתחרויות פיתוח גוף. מסיבה זו, מפתחי הגוף משתמשים במספר צורות של אימונים חד-צידיים במטרה למנוע מאיבר אחד להיות בפיגור בהשוואה לאיבר אחר.
תדירות אימונים גבוהה 5-7 ימים בשבוע
אופי האימון של מפתח גוף מאפשר שתדירות האימונים תהיה גבוהה בהרבה מאימון ספורטאים.
תנועות מבודדות מאפשרות למפתח הגוף להתאמן לתשישות מוחלטת בקבוצת שרירים אחת תוך השארת קבוצות שרירים אחרות ללא עייפות כלל.
מהירות הכיווץ/ החזרה לא רלוונטית
זה לא משנה אם מפתח גוף יכול לייצר מקסימום כוח במקסימום במהירות (או במינימום זמן).
מפתח גוף ירצה להרים משקל קל/ כבד ללא קשר למהירות, וישים דגש על הזמן תחת העומס עם המשקל (Time under tension).
מאפייני אימון הספורטאים:
מטרתו של ספורטאי היא לשפר את הכוח והכוח המתפרץ בתבניות תנועה פונקציונליות ספציפיות לספורט ללא קשר לעלייה במסת השריר הכללית, תוך תשומת לב כיצד האימון ישפיע ויתרום להפחתת הסיכון לפציעות.
נפח נמוך - עצימות גבוהה
לרוב, ספורטאים יעבדו בד"כ בטווח חזרות שינוע בין 1-6 חזרות בעצימות גבוהה יותר (משקל גבוה/ מהירות תנועה גבוהה).
כמובן שהכל תלוי בתקופה (פגרה, טרום עונה וכו').
עייפות במערכת העצבים המרכזית (CNS) והגעה לכשל
סוג האימון הספציפי שמתאים לספורטאי יעייף הרבה יותר את מערכת העצבים המרכזית מאשר את מערכת העצבים ההיקפית. ההולכה העצבית מהמוח לשריר חשובה מאוד לשיפור ופיתוח הכוח והכוח המתפרץ בקרב ספורטאים. כאשר ישנה עייפות במערכת העצבים המרכזית, המוח אינו מסוגל לקבל מסרים חשמליים יעילים לשרירים כדי לגרום לכיווץ איכותי ולכן נרצה לאמן זאת.
עבודה לכשל תעייף את השריר ותגרום לירידה בביצועים.
תנועות מורכבות ורב- מפרקיות
ספורטאים ירצה לאמן תנועות רב- מפרקיות מכיוון שהרוב המוחלט של הפעולות האתלטיות כוללות מספר מפרקים העובדים בו זמנית. בסופו של דבר האימון צריך לדמות בצורה מסוימת את הפעולות שהספורטאי עומד לראות במגרש.
אימון חד-צידי ודו-צידי
אימון ספורטאים דורש איזון בין תרגילים חד-צידיים ודו-צידיים. המטרה בסופו של דבר הוא פיתוח כוח, כוח מתפרץ והפחתת הסיכון לפציעה ולכן נרצה להשתמש במגוון תנועתי רחב.
אימון חד-צידי חשוב מאוד לאיזון שרירי וכוח פונקציונלי, ואילו אימון דו-צידי יעיל יותר בפיתוח כוח מירבי וכוח מתפרץ.
תדירות אימונים 3-4 ימים בשבוע
בשל אופי אימוני הכוח של ספורטאים, הם אינם יכולים להתאמן יותר מ 3-4 פעמים בשבוע בחדר הכושר. ספורטאים משתמשים בתנועות מורכבות מרובות מפרקים אשר עובדות על חלקים גדולים בגוף.
לעייפות במערכת העצבים המרכזית (CNS) ישנה השפעה גדולה ומקיפה הרבה יותר מאשר למערכת העצבים ההיקפית (PNS). מסיבה זו, ספורטאי זקוק לזמן התאוששות גדול יותר בין האימונים להבדיל ממפתח גוף.
מהירות כיווץ/התנועה חשובה מאוד
מהירות הכיווץ או מהירות התנועה היא אחד המרכיבים החשובים ביותר באימון ספורטאי. אחד מהמטרות באימון כוח לספורטאי הוא שיפור קצב פיתוח הכוח - ספורטאי שמסוגל לייצר כוח מהר יותר הוא ככל הנראה יהיה אתלט טוב יותר. ספורטאי ירצה לייצר מקסימום כוח במקסימום במהירות (או במינימום זמן).
אימון כוח לספורטאי הוא תוספת
חשוב מאוד לזכור שמטרת הספורטאי היא להיות הכי טוב בספורט שלו (כדורגל/ כדורסל וכו').
בסופר של דבר, אימון הכוח הוא כלי עזר שיכול לשפר את היכולת הגופנית של הספורטאי, אך צריך לזכור שזה לא העיקר וזה תוספת.
נרצה להתחשב בלו"ז הצפוף ולכן נתאים את סוג האימון ליום בשבוע, ניקח בחשבון את עומס המשחקים והאימונים ונעשה התאמות שלא יגרמו לעייפות וירידה בביצועים.
לסיכום:
ההבדלים בין אימון כמפתח גוף לאימון כספורטאי הם רבים.
ספורטאי יצטרך לתכנן מאוד בקפידה את תדירות האימונים, את ההתאמה לתקופה בעונה, לבחור תרגילים ותנועות מורכבות ולשים לב למהירות הכיווץ.
למרות זאת, יש זמן ויש מקום לספורטאי ומאמן יכולות גופניות לקחת "השראה" מאימון של מפתחי גוף בתקופות מסוימות במהלך העונה, וניתן להשתמש בחלק מהטכניקות שלהם כאשר בניית מסת שריר היא המטרה.