בשעה טובה הגיעה הפגרה.
איזה שנה מאתגרת זו הייתה.. הפסקות קורונה, אימוני זום, מבצע בדרום וטילים במרכז.
למרות הכל הגיעה השנה הזו לסיומה ואיתה אתגר חדש וחשוב מאוד אימוני הפגרה.
אימוני פגרת הקיץ, יכולים במידה רבה לקבוע איך תראה השנה הבאה של כל שחקן. זה הזמן המתאים ביותר לשפר נקודות חולשה, לחדד את הנקודות החזקות של כל אחד וגם להעשיר את ארגז הכלים התנועתי.
אנסה לתת מספר טיפים שיעזרו לכם הספורטאים לתכנן את אימוני הפגרה בצורה היעילה ביותר. אז בואו נתחיל!
1. חופש מוחלט - הגוף שלנו הוא הכלי החשוב ביותר! אחרי עונה ארוכה ולחוצה הגוף שלנו צריך זמן התאוששות, לכן מיד עם סיום העונה קחו לכם כ10 ימים של חופש מוחלט להטעין מצברים, לנקות את הראש ולהגיע רעננים לקראת העונה הבאה.
2. היוועצו באיש מקצוע מוסמך - בניית תכנית עבודה לפגרה היא לא דבר פשוט. יש המון משתנים שצריך לקחת בחשבון ולכן חשוב להתייעץ עם מאמן בנייה גופנית מוסמך שיוכל לכוון אתכם בבניית סרגל המאמצים ובעיקר ממה צריך להזהר בתקופה זו.
3. תשקיעו באימוני כוח - אימוני כוח הם הכלי היעיל ביותר להפחתת פציעות חמורות בספורט, בנוסף כמובן ליתרונות נוספים כמו שיפור הכוח המתפרץ, המהירות וכו.
תקופת הפגרה מאפשרת לנו להתאמן בצורה משמעותית יותר על בניית מסה שרירית, חיזוק מערכת השריר שלד וגם על שיפור הטכניקה בתרגילים אשר דורשים זאת.
שימו לב ! תוכנית אימוני הכוח צריכה להיות ייעודית עבור ספורטאים ולא דומה לתכנית בניית גוף המפרידה בין חלקי הגוף השונים.
4. תקפידו על תרגילי תנועתיות והגמישות- בגלל שהגוף שלנו הוא מאוד מתוחכם, ישנו חוק: מה שאני לא משתמש בו - אני מאבד אותו. על כן בעיקר בתקופת הפגרה חשוב מאוד לשמר את טווחי התנועה והגמישות של מערכות השרירים השונות בגוף, כדי להבטיח שלא נגיע לתחילת העונה הבאה ונגלה שאיבדנו יכולות חשובות.
5. גוונו במשחקים שלכם - איזה כיף זה לשחקן כדורגל פתאום לשחק טניס או כדורעף חופים, או לשחקן כדורסל לשחק בכדורגל או פוטצ'יוולי . אם אגיד לכם שלא רק שזה כיף, זה גם יעזור לכם להיות טובים יותר?
כל משחק בפני עצמו מצריך את הגוף לתבניות תנועה שונות ולגירויים שונים לכן ברגע שאנחנו מגוונים במשחקים אנחנו בעצם מלמדים את הגוף שלנו להיות יותר יעיל, מגוון ותנועתי יותר.
6. הדרגה באימונים - כמו כל דבר שצריך לבנות מהבסיס למעלה כך גם את סרגל העומסים שלנו בפגרה. אין לנו כפתור בגוף שעליו אנחנו לוחצים ואפשר לעבור מ-0 ל-100 . לכן חשוב שבמהלך הפגרה דרגת הקושי והמאמץ תשתנה בעיקביות אך במתינות. העלאה מהירה מדי של עומסים או מינון שגוי עלול להוביל לפציעה מיותרת ותפגע לנו בהכנה.
7. אימונים בחול? זה נחמד אבל לא יעיל - אני יודע שאני שובר פה מיתוס. כל ספורטאי מכיר את האימונים בחוף הים, זה נראה טוב, זה חם, זה גורם להזיע אבל לא באמת יעיל ...
אומנם קשה לרוץ על משטח החול, אבל ההמרה של התנועות למגרש הספורט כמעט ולא קיימת משמעות הדבר שזה בפרט לבזבוז אנרגיה ושריפת קלוריות אין לכך ערך. החול סופג את תנועות הריצה ובעצם לא נותן את הפידבק הרצוי מכף הרגל לשיפור המהירות וביצוע תנועות הריצה הנכונות.
כמו כן החול עצמו הוא משטח לא יציב וריצה עליו עלולה לגרום לפגיעה ברצועות הקרסול ואף הברך.
אז למה אימוני חול כן טובים? שיקום פציעות השימוש בחול כמשטח לא יציב הוא יעיל מאוד בכל הקשור להחלמה מפציעות.
המשטח הוא רך יותר ואפשר להשתמש בתנועתיות גרגירי החול לגיוון בתרגילים. ניתן לעשות אימונים בחול לשם שינוי האווירה אך זיכרו כי לא זאת המטרה שלנו בפגרה.
8. אימוני טכניקה - בחרו משטח מתאים!
הפגרה היא זמן נפלא לשיפור פרמטרים במשחק . כל פרמטר שנרצה לשפר יצריך תרגול רב וחוזרני לכן כאשר אתם מבצעים תרגולי טכניקה בחרו משטח "ידידותי" יותר עבור הגוף דוגמת דשא או פרקט ולא דשא סינתטי או מגרשים נוקשים. בחירה במגרש ראוי תסייע לכם לשפר את הטכניקה ותפחית את הסיכוי לכאבים לא רצויים.
9. לרוץ או לא לרוץ זאת השאלה
בכל מסגרת בה תשחקו בהמשך תתקיים הכנה ספציפית בתחילת השנה הבאה, מאמני הכושר ומאמני הקבוצות יכינו אימונים שמטרתם להביא אתכם חזרה לכושר משחק. בכל מקרה האימונים האלה יהיו תובעניים ואחרי תקופת אימונים שגרתית כושר המשחק יגיע מאליו. בשל כך אני לא רואה חשיבות רבה מדי לביצוע אימוני סבולת ארוכים וקשים כבר במהלך הפגרה, ניתן בהחלט לבצע ריצות נפח מתונות אבל אימוני הפוגות עצימות הן די בזבוז זמן בעיניי.
10 .תזונה, שתייה ושינה!
אומנם זה מופיע אחרון ברשימה אבל מבין כל הדברים אלה שלושת הדברים הכי חשובים שקיימים.
ספורטאי הוא לא השעתיים אימון שלו ביום, אלא מכלול 24 של עבודה טיפול ומחשבה על הגוף.
לכן בעיקר בתקופת הפגרה חשוב לשים לב מה אנחנו מכניסים לגוף ( כמובן שאפשר ורצוי לעתים לא לחשבן ), מתי אנחנו הולכים לישון ובעיקר כמה שעות שינה צרכנו בלילה. מאוד מקובל לחשוב שלקום ב6 בבוקר לאימון זה מראה מקצוענות אבל אם הלכתם לישון ב1 בלילה וישנתם רק 5 שעות אז זאת לא מקצוענות זו סתם רשלנות.
עדיף לבצע את האימונים שאתם רעננים יותר, לאחר לפחות 8 שעות שינה והתוצאות והשיפור יהיה בהתאם.
לסיכום, פגרת הקיץ היא זמן מצוין לשיפור והתקדמות. אם נפעל על פי הכללים העונה הבאה תראה טובה ומוצלחת יותר. אז צאו לחופש, תהנה תבלו והכי חשוב תשמרו על עצמכם ונתראה במגרשים בתקווה לעונה טובה ושקטה יותר .
אלחנן ביטן
מאמן יכולות גופניות