אימון יכולות גופניות ספציפי לשוערים

תפקיד השוער שמור לאנשים מיוחדים. כאלה שלא נמצאים במרכז, כאלה שבחרו להילחם על מקום אחד מתוך 11 שחקנים בקבוצה. לא ניתן להתעלם מהעובדה ששחקני שדה זוכים למירב תשומת הלב. אפילו אימוני שוערים למשל, לרוב יהיו מבודדים מאימוני הקבוצה.

ישנה נטייה לחשוב שהעובדה ששוערים לא נעים במגרש כמו שחקני שדה, הם עשויים להיות פחות בכושר. למעשה זאת מחשבה מוטעית לחלוטין! בפועל לשוערים תפקיד חשוב ביותר ודרושים אימונים ספציפיים בעלי מרכיבי כושר שונים. לשוערים להבדיל משחקני שדה, אין הרבה הזדמנויות לתקן טעויות ועל כל טעות ברוב המקרים ישלמו בשער לקבוצה היריבה.

הפופולריות של שחקני שדה לעומת שוערים מתבטאת גם בכמות המידע וההתייחסות לאימון יכולות גופניותלשחקני שדה לעומת אימון יכולות גופניות ספציפי לשוערים.

קצת נתונים

שוערי עלית מכסים בממוצע 4-6 ק"מ במהלך משחק, מתוכם עד 70% מסווגים כריצה בעצימות נמוכה (Jogging) ורק 1% כריצה בעצימות גבוהה - למשל ספרינט (> 25.2 קמ"ש) וריצה במהירות גבוהה (HSR) (19.8-24.8 קמ"ש).

ממוצע מרחקי הספרינט לשוערים יהיה מרחק של 10-15 מ', לעומת ~ 100-350 מ' לשחקני שדה.

ממוצע מרחק ריצה במהירות גבוהה (HSR) יהיה 50-60 מ'למשחק, בניגוד 500-1100 מ' המבוצעים על ידי שחקני שדה.

למרות שתדירות הפעולות המתפרצות הן באופן ברור נמוכות הרבה יותר בהשוואה לכמות אותה מבצעים שחקני שדה במשחק ממוצע, מרבית הפעולות של השוערים ייתפסו לעתים קרובות כאלה שישפיעו באופן ישיר במגרש וכאלה שיכריעו משחקים.

מרכיבי התנועה העיקריים לשוערים

אז הבנו ששוערים צריכים להיות בכושר שיא, הבנו שבין שוער ושחקן שדה ישנו שוני בדרישות הפיזיולוגיות במשחק.

יחד עם זאת, צריך לזכור שספורטאי הוא ספורטאי והבסיס בסופו של דבר צריך להיות דומה בין כולם.

לאחר שהשגנו בסיס כוח טוב ובסיס תנועתי רחב ניתן לעבור לעבודה ספציפית שתתאים יותר לתפקיד השוער. אימון שמטרתו לשפר את ביצועים הגופניים לשוערים צריך להיות בנוי לדרישות התנועה של שוער.

במאמר זה אתייחס לפער בין האימונים הטכניים הספציפיים לשוערים לבין אימוני היכולות הגופניות שלהם. הפוקוס יהיה על אימוני כוח, כוח מתפרץ ומהירות עם דגש על המרכיבים הספציפיים לשוער במישורי תנועה ספציפיים למשחק.

ספרינט, עבודה צידית, ניתורים, זינוקים, עמדה בתוך הרחבה, מהירות תגובה.

מהירות ספציפית לשוער - ספרינט ותנועה צידית

תנועה קדימה, הצידה ואחורה הן הפעולות הנפוצות ביותר אצל שוערים. לאחר מכן זינוקים וקפיצות לכדורי גובה.

בהסתכלות על כיווני התנועה השונים של שוער, התנועה האופיינית היא ספרינט ליניארי (קדימה) בטווח של 0-5 מ'.

אם נסתכל על התנועה במישור הפרונטלי (צידי), לרוב היא תורכב מ-2 פעולות עיקריות - צעד/י רדיפה ותנועת סיכול/חיתוך של הרגל הרחוקה. במהלך פעול הסיכול, הרגל החיצונית (כלומר, הרגל הנגדית לכיוון התנועה) היא הרגל הראשונה המשמשת להפעלת כוח וכתוצאה מכך תיווצר תנועה צידית (Crossover Step). צורת האימון תתמקד בתנועה מהירה קדימה יחד עם פעולות צידיות.

אימון מהירות ספציפי יתמקד בהאצה למרחקים קצרים – ספרינט של 5 מ' בנוסף לאימון שינוי כיוון במישור הפרונטלי למרחקים קצרים. יחד עם זאת, אסור להזניח אלמנטים של ספרינטים למרחקים ארוכים יותר (10-20 מ').

אימון כוח

אימון הכוח לשוערים יהיה שונה בהשוואה לשחקן שדה בשל המעורבות והשימוש בפלג הגוף העליון.

עיקר עבודת הכוח תיהיה חד-צידית – פלג גוף תחתון/עליון. בנוסף, נרצה לשלב בתוכנית תרגילים מורכבים אשר יחברו בין פלג גוף תחתון ועליון דבר שיגרום להפעלה גדולה של שרירי הליבה, יאתגר את היציבות ויגרום להעברת אנרגיה קינטית בצורה אופטימלית.

דבר נוסף שיש לשים אליו לב בבחירת תרגילים ספציפיים לפיתוח כוח/ כוח מתפרץ בקרב שוערים הוא כיוון הכוחות המופקים מהקרקע במהלך פעולות מתפרצות, לדוגמא:

בפעולה צידית נמוכה שתשלב צעדי סיכול לרוחב השער, הרגל הרחוקה מכיוון התנועה תהיה זאת שדוחפת ומייצרת כוח.

בפעולה של זינוק גבוה לפינה הרגל הקרובה לכיוון התנועה תהיה זאת שדוחפת ומייצרת את מירב הכוח.

פעולת הזינוק

בעת הזינוק (לכדור גבוה לפינה או זינוק נמוך לפינה הרחוקה), תידרש הפעלת כוח מהיר של פשיטה במפרק הברך והירך.

עמדת המוצא של השוער תהיה בעמידת מוצא אתלטית – ברכיים כפופות וגוף מוטה מעט קדימה.

בנוסף, בשל העובדה שאופי התפקיד מחייב תגובה מהירה, הדגש בעמידה תהיה על כריות כף הרגל ויידרש פיתוח כוח גדול ומהיר במהלך הפשיטה במפרק הקרסול (דחיפת הקרקע). מפרק הקרסול יאגור אנרגיה אלסטית אשר בפעולה מתפרצת (זינוק/עלייה לכדור גובה/ספרינט) תשתחרר בצורה מהירה (בדומה לגומייה הנמתחת ומשוחררת).

ניתן לשלב תרגילים אשר משלבים פיתוח כוח ממצב של עמידת מוצא אתלטית (חצי סקוואט), כמו כן תרגילים פליאומטריים בכיווני תנועה שונים בשילוב דו-צידי וחד-צידי.

ניתור לכדור גובה

הפעולה של ניתור לגובה צריכה להתייחס בעיקר לווקטור הכוח האנכי. להבדיל מהפיסקה הקודמת בה דיברתי על ניתורים בזוויות שונות, כאן כיוון התנועה הוא ברור יותר ולכן התרגילים שייבחרו יהיו בעיקר בכיוון האנכי.

ניתן לשלב תרגילים אשר משלבים ניתור על רגל אחת, נפילה מקופסא ועלייה לניתור עם דגש על זמן מגע קצר על הקרקע יחד עם כיפוף מינימלי במפרק הברך והירך כדי לייצר פעולה מהירה במינימום זמן.

מאבקים פיזיים

מאבקים באוויר יכולים להיות מתורגמים ליכולת של השוער להשתמש בגוף שלו כדי להגן על השטח בתוך הרחבה. במהלך כדור נייח או במצב של משחק פתוח, מספר השחקנים בתוך הרחבה יכול להיות גדול דבר שיקשה על השוער להגיע למצב הרצוי והנוח כדי לפעול ולהגיב.

במצבים כאלה, ליבה חזקה ופלג גוף עליון חזק יבואו לידי ביטוי! יחד עם זאת, לא רק פלג הגוף העליון ושרירי הליבה חשובים, אלא כמו שהוזכר מקודם - השרשרת הקינטית כולה צריכה לתפקד כראוי בכדי להעביר כוח מהרגליים למעלה דרך הירכיים, שרירי הליבה ועד הגפיים העליונות ללא זליגת אנרגיה מיותרת.

הפעולות הסופיות אומנם מבוצעות בעזרתו של פלג הגוף העליון (תפיסה, אגרוף, זריקה והדיפה), אך הכוח שמייצר בסופו של דבר פלג הגוף העליון הוא במידה רבה תוצאה של כוחות המופקים תחילה ע"י פלג הגוף התחתון ומועברים דרך הליבה עד הזרועות באמצעות השרשרת הקינטית.

לסיכום

תפקיד השוער הינו תפקיד ייחודי, כזה שמשלב פלג גוף תחתון ועליון במרבית הפעולות הקריטיות.

התפקיד דורש כושר שיא וחדות בכל פעולה, שכן מרבית הפעולות המתפרצות של השוער יהיו קשורות באופן ישיר על התוצאה במשחק.

עם ההבנה שמישורי התנועה הם שונים ומגוונים, תכנית האימון לשוער תיבנה בהתאם לצרכים הספציפיים של התפקיד והשוער עצמו.

---

REFERENCE:

Di Salvo, V., Benito, P, J., Calderón, F, J., Di Salvo, M, & Pigozzi, F. (2008). Activity Profile of Elite Goalkeepers During Football Match-play. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 48(4), 443-446

Kubayi, A. (2016). Analysis of Goalkeeper’s Game Performance at the 2016 European Football Championships. South African Journal of Sports Medicine, 32(1), 1-4